Dürüst olalım: Spor salonunda bacak günü pek de kalabalığın favorisi değil. Çoğumuz (özellikle erkekler), Chris Bumstead seviyesinde kriko olmak için biraz pazı bukleler veya bench press yapmayı tercih ederiz. Ancak bacak günü, fitness rutininizde ihmal edilemez ve ihmal edilmemelidir. Antrenmanlarınıza alt vücut egzersizlerini dahil etmek, alt vücut gücünü geliştirmenize ve korumanıza yardımcı olarak günlük aktiviteler için sağlam bir temel sağlar ve genel gücü artırır. Bu nedenle, erkekler için kas inşa etmek ve gücü artırmak için uzman onaylı en iyi dörtlü egzersizlerden bazılarını derledik.
Bacak egzersizleri söz konusu olduğunda, kuadriseps femoris kaslarınıza odaklanmak, şekillendirilmiş, güçlü bacak kasları oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Cleveland Clinic’e göre bunun nedeni, uyluklarınızın üst kısmında yer alan kuadriseps kaslarınızın vücudunuzdaki tüm kas gruplarına kıyasla en fazla kütleye sahip olmasıdır. Ayrıca, dörtlü kaslarınız yürüme, koşma, zıplama ve tekme atma gibi çeşitli fonksiyonel hareketler için gereklidir.
En etkili hamleler için sohbet ettik. TJ Mentus, CPTGüçlü, kaslı üst bacak geliştirmenize yardımcı olacak erkekler için dört birinci sınıf dörtlü egzersizi paylaşan Garage Gym Reviews’ta sertifikalı bir kişisel antrenör. Hazırsanız, dalışa geçelim!
Yırtık bacakların nasıl inşa edileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin ve ardından, Erkeklerin Daha Büyük, Daha Güçlü Bacaklar Alması İçin Bu 9 En İyi Egzersize göz atın.
Front squat, quad kaslarınızı harekete geçirmek için en etkili egzersizlerden biridir. The Muscle PHD’ye göre, geleneksel arka ağız kavgası ile karşılaştırıldığında, ön ağız kavgası, dörtlü kaslarınıza daha fazla yük bindiren daha “dik bir gövde pozisyonu” tutmanızı gerektirir.
“Bu egzersizi yapmak için, kollarınız birbirinin üzerinde çapraz şekilde omuzlarınızın üzerine bir halter yerleştirin ve barı ellerinizle yerinde tutun. Dirseklerinizi yüksekte tutun ve dik bir gövde ile çömelin, dizlerinizi öne ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekin” diyor Mentus.
Mentus, “Bu egzersiz, öldürücü bir dörtlü egzersizdir çünkü topuklarınızı kaldırmak, vücudunuzu dizlerinizin öne çıkmasına izin veren bir açıya yerleştirir ve dörtlülere daha fazla gerginlik verir” diye açıklıyor. “Başlamak için eğimli bir tahtaya veya topuklarınızı koymak için ağırlık plakalarına ihtiyacınız olacak. Bunu yapmak için bir dambıl alın ve dikey olarak tutun, ellerinizle halterin üst kısmını kavrayın ve göğsünüzün önüne yerleştirin. Sonra, dik bir gövde ile bir çömelme pozisyonuna geçin, mümkün olduğunca aşağı inin ve ayağa kalkmak için topuklarınızı bastırın.
2022’de yapılan bir araştırmaya göre, squat sırasında uygun formu korurken topuklarınızı yükseltmek, belinizdeki baskıyı azaltabilir, squat derinliğini artırabilir, stabiliteyi artırabilir ve ayak bileklerinizi güçlendirebilir.
Split squat harika bir bacak güçlendirme egzersizidir. Standart bir çift bacaklı squat ile karşılaştırıldığında araştırmalar, her seferinde bir bacağın izole edilmesinin, tek bir bacağa daha fazla yük bindirerek daha fazla dörtlü aktivasyona yol açtığını gösteriyor.
Mentus, “Bölünmüş ağız kavgası harika çünkü bacakların gelişimini dengelemeye yardımcı olmak için her seferinde bir dörtlü izole ediyorlar” diyor. “Bunları yapmak için, ayaklarınız yaklaşık bir metre uzakta olacak şekilde bölünmüş bir duruşa geçin. Gövdenizi dik tutun ve arka dizinizi bükerek yere inin ve dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Ardından, ön ayağı bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.”
Tek bacaklı ağız kavgası, güç, denge ve denge için büyük ölçüde dörtlülere dayandığından, en zorlu çömelme varyasyonları arasındadır. 2019’da yapılan bir araştırmaya göre, bu egzersizin ayrıca dört kasları harekete geçirip güçlendirdiği ve diz ameliyatından sonra dört kas simetrisini yeniden oluşturmaya yardımcı olduğu gösterildi.
“Bu egzersiz için doğru pozisyonu almak için bir bankta oturun ve sonra ayağa kalkın. Sonunda geldiğin yer, yedek kulübesine tam olarak ne kadar yakın olman gerektiğidir. Doğru pozisyonda olduğunuzda, bir bacağınız üzerinde dengede durun ve diğer bacağınızı önünüzde uzatın. Ardından, kalçalarınızı geri koyun ve sehpaya hafifçe dokunana kadar çömelin,” diye talimat veriyor Mentus. “Kalça kaslarınızla bench’e dokunduğunuzda, ayağınızla bastırın ve tek ayak üzerindeyken ayakta durmaya geri dönün. Tekrarlarınızı bitirdiğinizde, karşı bacak üzerinde durmayı tekrarlayacaksınız.”
Bültenimize kaydolun!
Kaynak : https://247newsaroundtheworld.com/nutrition/the-4-best-quad-exercises-for-men-to-build-muscle-strength/